Heel vaak mensen vragen me hoe u uw kalorazh berekenen hoeveel je moet eten eiwitten, vetten en koolhydraten.
Laten we eens kijken bij deze berekeningen 70 kg man, met een gemiddelde fysieke activiteit - naar de sportschool voor een uur 2-3 keer per week.
We maken gebruik van de zogenaamde "Golden formule calorische".
Om zijn kalorazh te leren, vermenigvuldigen 70 kg 31 (Als het slecht actief, dan 28, wanneer actief voor 5-6 dagen per week, 33).
dus: 70h31 = 2170. Veel calorieën per dag je nodig hebt om te consumeren in dezelfde vorm te blijven als nu.
Fysiologische hoeveelheid proteïne-vet-koolhydraat 30-30-40%. Deze percentages moeten niet berekenen op volume, maar op de calorieën.
30% van het totale eiwit vormt kalorizatsii 651 kcal.
Tijdens de verbranding van 1 gram eiwit krijgen we 4 kcal.
vandaar, 651 wordt gedeeld door 4. Op die 162,75 gram eiwit. Dit is niet een zuiver eiwit en het eiwit in producten.
Waarom zoveel?
Zoals ik al heb geschreven, de moderne man heeft dringend behoefte aan eiwit. Bovendien, Eiwit het voedingsmiddel waaraan zonodig kan het lichaam en vetten en koolhydraten te ontvangen.
Daarom denk ik dat de meest actuele eiwitrijk dieet vandaag, met reserveringen voor mensen met een nierziekte. Ze zijn high-protein diëten zijn niet getoond.
Metaboliserende eiwit helemaal verschillend, maar in ieder geval, meer dan 30 g zuiver eiwit voor een keer niet worden verworven.
30 g zuiver eiwit - over
- 150 g vlees,
- 100-150 gram kipfilet
- 150 g zalm
- 180 g tonijn
- 4-5 eieren
- 200 gram wrongel 5 procent vet
Als we de berekening voor een persoon met een lage fysieke activiteit, dan zou het de andere nummers - 70h28 = 1960 kcal per dag, van hen zou zijn 588 kcal eiwit hadden, die moet worden gedeeld door 4 en krijg 147 gram eiwit per dag, gelijkmatig verdeeld tussen de maaltijden.
Voor een persoon met een hoge lichamelijke activiteit kalorazh 2310 kcal, 693 kcal van deze eiwitten en 173,25 gram.
Hoe weet ik hoeveel vet moet zo iemand te eten?
Nogmaals, als iemand werkzame 2-3 keer per week, dezelfde 651 kcal (30% van de totale kalorizator in 2170) wordt gedeeld door 9, omdat de verbranding van 1 gram vet lichaam krijgt 9 kcal.
Dat wil zeggen, 651: 9 = 72,3 gram vet.
Het is beter om ze te verdelen als volgt: 30% tot 70% van de dieren en plantaardige vetten.
Voor humane gipodinamichnogo zou dit bedrag 65,3 gram, en de persoon met een hoge lichamelijke activiteit - 77 gram vet.
Bleef koolhydraten. Ik ben er zeker van dat iedereen al wist hoe om te lezen.
Het is alleen nodig om te weten hoeveel calorieën zijn verkrijgbaar bij de verbranding van 1 t. koolhydraten. Zo veel als en uit de verbranding van eiwitten - 4.
dus: op het tussenniveau van menselijke kalorazh 2170 kcal, zal 40% koolhydraten 868 kcal, ze op te delen in 4 = 217 gram koolhydraten.
De meeste van hen moeten worden verstrekt met een lange koolhydraten (granen, groenten, volkoren brood.)
- Voor zeer actieve mensen fysiek hoeveelheid koolhydraten is 231 gram.
- En voor degenen die het grootste deel van de dag het niet beweegt, de hoeveelheid koolhydraten = 196.
Ik hoop dat ik uw verzoek voldaan, en je zal nu gewoon bereken uw dieet.
Uw arts Pavlova
