Deze oefeningen worden gebruikt voor het voorkomen en voor het herstel van het beschadigde gewricht. Hoe meer problemen in het gewricht, hoe minder je nodig hebt om het been te buigen bij de knie.
Buigen rechte pijpen in het heupgewricht
Uitgangspositie op de rand van een stoel of liggend op je rug. Patiënt gestrekt bij de knie. Hef je rechtgetrokken been bij de knie. Slechts scheur hiel 10 cm vanaf de vloer, verblijf in deze positie gedurende 5 seconden en dan terug naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal 10-15 keer. Maak drie van deze benaderingen. Na het leren om herhaling vloeiend doen, proberen om de belasting op de been te bevestigen bij de enkels. Begin met 500 g en geleidelijk te verhogen van het gewicht.
U kunt de speciale gewicht te gebruiken, is het mogelijk om de twee onnodige sok gevuld met iets zwaars of tas met twee blikjes te koppelen.
heupabductie
Uitgangspositie liggend op een vlak oppervlak aan één zijde. Dit is een oefening voor de bovenbenen. Onderbeen buigen. Neem de rechtgetrokken bovenbeen naar het plafond. Het is genoeg om het los te rukken van de vloer 10 cm. Houd deze positie gedurende 5 seconden en de terugkeer van de voet in de oorspronkelijke positie. Herhaal 10-15 keer. Maak drie van deze benaderingen.
waardoor hip
Uitgangspositie liggend op zijn kant. Het onderbeen wordt uitgebeend. De bovenste been gebogen bij de knie en de voet op de grond voor het onderbeen. Til de onderste gestrekt. Het is genoeg om het los te rukken van de vloer 10 cm. Houd deze positie gedurende 5 seconden en de terugkeer van de voet in de oorspronkelijke positie. Herhaal 10-15 keer. Maak drie van deze benaderingen.
Hurkt tegen de wand
Ga met je rug tegen de muur ongeveer 30 cm van de muur. Lean rug tegen de muur. Buig beide knieën. Billen mag niet onder de knieën vallen. Houd je rug recht. Houd deze positie gedurende 5 seconden en dan terug naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal 10-15 keer. Maak drie van deze benaderingen. Om de belasting squat dieper blijven hangen verhogen langer in de onderste positie of verhoging van de snelheid.
