“Twee jaar lang ging ik drie keer per week naar de sportschool, beperkte me constant in eten, maar viel niet alleen niet af, maar kwam zelfs aan. En toen begon ik vijf keer per dag te eten, en het gewicht begon eindelijk af te nemen, "- ik zag onlangs zo'n post in een van de sociale netwerken. En ze was verrast: hoe is het om te eten en af te vallen? Naar mijn mening zijn dit twee dingen die elkaar uitsluiten. Om na de bevalling extra kilo's kwijt te raken, stopte ik na zes uur met eten, stopte met snoep en stond op met een lichte honger. Maar dit leverde geen geweldige resultaten op: de gevechtsgrootte van mijn jeans wat hij was, hij bleef zo. Bovendien merkte ik dat ik door constante voedselbeperkingen vaak moe en prikkelbaar ben. In het algemeen, geïntrigeerd, ging ik naar het seminarie "Om af te vallen, moet je eten!". De auteur, diëtiste Svetlana Viktorovna Fus, heeft ons dieet op de planken gelegd en de belangrijkste mythen over gewichtsverlies ontkracht.
Mythe 1. Ideaal gewicht = hoogte min 110
Het is deze formule waar ik me altijd door heb laten leiden bij het bepalen hoeveel idealiter zou moeten wegen. Het bleek niet te kloppen.
“Neem twee mensen van dezelfde lengte en hetzelfde gewicht. Voor iemand met een asthenisch lichaamstype is een gewicht van bijvoorbeeld 50 kg ideaal, en voor een ander - een hypersthenisch - onvoldoende. Met dit gewicht ziet het eruit als een skelet bedekt met leer, legt Svetlana Foos uit. - Daarom moet u zich bij het bepalen van uw ideale gewicht laten leiden door de zogenaamde. de Soloviev-index. Meet hiervoor eerst de omtrek van het dunste deel van uw pols. Deze figuur laat je lichaamstype zien. Voor vrouwen ziet de afbeelding er als volgt uit: polsomtrek minder dan 15 cm - asthenisch, 15-17 cm - normosthenisch, meer dan 17 cm - hypersthenisch. Een man met een asthenisch lichaamstype heeft een polsomtrek van minder dan 18 cm, normosthenisch - 18-20 cm, hypersthenisch - meer dan 20 cm. Elk type heeft zijn eigen index. Dus vrouwen-asthenics zouden hun lengte moeten vermenigvuldigen met 0,325, normosthenics - met 0,34 en hypersthenics - met 0,355. Voor mannen respectievelijk 0,375, 0,39 en 0,41 ".
Het seminarie begon voor mij met een verrassing: ik dacht dat mijn ideale gewicht 70 kg was, maar het bleek - 61 (mijn polsomtrek 15 cm, wat betekent dat ik normostisch ben, dus ik vermenigvuldigde mijn lengte van 181 cm met 0,34 en kreeg 61,5 kg).
Na de bevalling worden er vaak extra kilo's op de zijkanten en de buik gestort
Mythe 2. Je moet je mond houden
Een nog grotere verrassing voor mij was dat om dit ideaal te bereiken, ik het caloriegehalte van mijn dieet niet hoef te verlagen. Elke dag zou ik minstens 1354 kcal moeten krijgen - dit is de minimale hoeveelheid energie die nodig is om de vitale functies van mijn lichaam te behouden (d.w.z. n. basisuitwisseling - OO). Het wordt als volgt berekend: we vermenigvuldigen ons ideale gewicht met 22 (vrouwen) en 24,2 (mannen).
"Als je je lichaam dit minimum niet geeft, verpest je het: er zullen minder functionerende weefsels zijn, dystrofische veranderingen zullen beginnen, enzovoort", legt Svetlana Fus uit. “En als we niet genoeg energie leveren, vertraagt de stofwisseling. Als gevolg hiervan zal overtollig gewicht niet verdwijnen. Daarom moet je eten om af te vallen. "
Om te berekenen hoeveel calorieën u idealiter nodig heeft (hoeveel totale energie u nodig heeft), moet u ook rekening houden met uw fysieke activiteit (PA) en voedselthermogenese (PT).
(PT) is de energie die het lichaam besteedt aan het verwerken en assimileren van voedsel. Om de PA te bepalen, moet u de basale stofwisseling vermenigvuldigen met de coëfficiënt van het niveau van fysieke activiteit. Als het laag is, is het 0,2, voor de eerste groep is het 0,4, enz. (deze informatie is gemakkelijk te vinden op internet). Dus voor mij FA = OO 1354 kcal CFA 0,4 = 542 kcal. Hoeveel energie er nodig is voor voedselthermogenese, heb ik als volgt berekend: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) 0,1 = 190 kcal. Vervolgens somde ik al deze getallen op: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) + PT (190 kcal) = ongeveer 2100 kcal. Dit is precies wat het caloriegehalte van mijn dagelijkse voeding zou moeten zijn met de levensstijl die ik nu leid. Ik ga regelmatig naar de sportschool - ik zal het moeten verhogen. Als ik minder actief word, verminder dan.
Om na de bevalling af te vallen, moet je voldoende water drinken / .com. Com
Mythe 3. Na zes uur 's avonds kun je niet meer eten
Als u binnen dit kader eet (elk heeft zijn eigen aantal volgens deze formule), dat wil zeggen, u zult niet te veel eten of ondervoeden, dan heeft deze beperking geen zin.
"Het belangrijkste is om niet later dan vier uur voor het slapengaan te eten", zegt Svetlana Fus. - Als je 's ochtends om 12 uur naar bed gaat, kun je het avondeten om 8 uur redelijk betalen. Geef gewoon de voorkeur aan voedsel dat gemakkelijker verteerbaar is. Het is bijvoorbeeld beter om gevogeltefilets te koken dan varkensvlees.
Mythe 4. Je moet zo min mogelijk aardappelen en pasta eten.
Voor het seminar was ik erg op mijn hoede voor deze producten: als ik at, dan in zeer kleine hoeveelheden. Het blijkt dat deze producten tevergeefs in ongenade zijn gevallen voor degenen die afvallen. Hun reputatie heeft geleden door hun hoge glycemische index (hoe hoger de glycemische index, hoe sneller de bloedglucosespiegel stijgt en hoe meer insuline wordt geproduceerd). De maximale GI voor glucose is 100, het lage niveau is 10-40, het gemiddelde is 40-60 en de hoge is 70). Dus de GI van aardappelen gekookt in een schil is 65, en voor pasta gemaakt van premium meel - 60.
Maar u kunt niet alleen rekening houden met de glycemische index. U moet zijn glycemische lading (GL) kennen - een criterium waarmee u bij benadering de hoeveelheid glucose kunt schatten die per dag wordt geleverd met voedsel. Hoe lager de GL, hoe langzamer glucose wordt opgenomen (als er meer van is dan het lichaam nodig heeft, wordt het naar de vetopslagplaatsen verdeeld). GN wordt als volgt berekend: (GI van het product, de hoeveelheid koolhydraten in de massa van het product in gram) / 100. Laten we een voorbeeld nemen met gekookte aardappelen. Zijn GI = 65, de hoeveelheid koolhydraten respectievelijk 11,3, zijn GL = 65 11,3 / 100 = 7,4. Ter vergelijking: de GL van melkchocolade is 35,7 en de dagelijkse glycemische belasting van een gezond persoon mag niet hoger zijn dan 100 eenheden. Over het algemeen moet u, voordat u een product uit uw dieet sluit vanwege de hoge glycemische index, informeren naar de glycemische lading (deze informatie is beschikbaar op internet).
"Maar vergeet het caloriegehalte niet", waarschuwt de voedingsdeskundige. - Donkere chocolade heeft bijvoorbeeld lage GI- en GN-waarden, maar heeft een hoge energetische waarde. En als je de maximale dagelijkse caloriedrempel overschrijdt, is het toevoegen van extra kilo's absoluut onvermijdelijk. "
Houd de glycemische index van voedingsmiddelen en hun calorieën bij / √.com
Mythe 5. Volledigheid is een genetisch oordeel
Veel mensen zwaaien vaak met hun hand naar hun overgewicht: ze zeggen, dit is iets van de familie en er kan niets aan worden gedaan.
“In feite is er een genetische aanleg voor overgewicht. Maar of het zich manifesteert of niet, hangt af van uw voeding. Er zijn ook genetische ziekten die het verschijnen van overgewicht kunnen veroorzaken (het komt voor dat er geen erfelijke regulering van vetophoping is). Maar ze zijn erg zeldzaam, zegt Svetlana Fus. "Met genen wordt de constitutie aan ons doorgegeven en hoe vet zal worden verdeeld: bij sommige mensen kan het zich ophopen op de dijen, bij anderen - in de buik."
U vindt het ook handig om te lezen:
Afvallen met kussen
Dieet op babyvoeding: voors, tegens en een geschat menu voor de dag
