Zwangere vrouwen hebben vaak last van rugpijn. Deze reeks oefeningen helpt de spanning van de onderrug te verlichten.
Tijdens de zwangerschap treden er geleidelijk veranderingen op in het lichaam van een vrouw. En in de laatste stadia, wanneer de buik aanzienlijk in volume toeneemt en het zwaartepunt verandert, valt er een zeer grote belasting op de onderrug. Dit is heel natuurlijk: de spieren langs de achterkant van het lichaam zijn erg gespannen om het lichaam te stabiliseren en rechtop te houden. De laatste 2-3 maanden van de zwangerschap gaan gepaard met ongemak en zelfs rugpijn. Maar dit kan worden vermeden als u voortdurend oefent en de belasting ontlast. Hoe het moet, zei yoga-instructeur, revalidatietherapeut Victoria Lapko.
Oefening 1
Start positie: liggend op uw rug, benen gebogen op de knieën op een comfortabele afstand van het bekken. Buig bij inademing heel voorzichtig, zonder onnodige stress, in de onderrug. Observeer hoe, met deze beweging, het bekken dichter bij de voeten over de vloer rolt. Terwijl je uitademt, ontspan je gewoon, laat je je onderrug los en kijk hoe het bekken langs het heiligbeen rolt, dichter bij het thoracale gebied. Herhaal deze beweging tot 10 keer. Het is erg belangrijk om deze bewegingen te doen zonder onnodige stress, heel, heel langzaam. Je belangrijkste doel is om te leren hoe je het kunt doen zonder te schokken.
Ontspan op de grond met een kussen onder je onderrug / istockphoto.com
Oefening 2
EN. NS.: zittend, bekken op voeten, knieën zo wijd mogelijk uit elkaar. Ga liggen met je buik tussen je dijen. Leg het kussen voor je neer, laat je handen zakken en ga erop liggen. Blijf een aangename tijd in deze positie. Dit zal de druk van de onderrug en het heiligbeen helpen verlichten en de bloedcirculatie in dit gebied verbeteren.
Leg voor het gemak een kussen onder je buik / istockphoto.com
Oefening # 3
EN. NS.: op handen en voeten staan.
Terwijl je uitademt, stap je met je rechtervoet naar achteren, plaats je hem op je tenen en strek je je hiel naar de grond. Voel hoe de achterkant van het been, de billen en de onderrug worden uitgerekt. Ga tijdens het inademen terug naar en. NS. En terwijl je uitademt, herhaal je de beweging met het andere been. Werk dus, in het ritme van de ademhaling, afwisselend met het rechter- en dan met het linkerbeen, het aantal herhalingen dat voor u comfortabel is. Dit zal niet alleen de spanning van de onderrug helpen verlichten, maar ook van de achterkant van de benen.
Oefening 4
EN. NS.: staand, voeten op heupbreedte.
Buig je knieën. Leg je handen op je heupen en geef je lichaamsgewicht aan je handen, het bekken wordt vrij naar beneden getrokken. Voel hoe de onderrug wordt ontlast en gestrekt. Blijf een comfortabele tijd in deze positie.
Oefening 5
EN. NS.: staand, voeten op een afstand van twee stappen.
Buig je knieën, draai je tenen naar de zijkanten in een hoek van 40-45, laat je handen op je heupen rusten, geef je lichaamsgewicht aan je handen. Het bekken strekt zich in deze positie vrij naar beneden uit, de spanning verlaat de binnenoppervlakken van de dijen, het stuitbeen, het heiligbeen en de onderrug. Blijf een comfortabele tijd in deze positie.
