Voor vrouwen is het vooral belangrijk om triceps-oefeningen uit te voeren, zodat de armen gespannen zijn en de huid op hun rug niet doorhangt. Wil je jurken met open armen dragen - swing triceps. We zullen je vertellen hoe.
Eerst moet je een warming-up doen, de spieren opwarmen voor de hoofdtraining.
- Breng je handpalmen naar elkaar toe voor je borst, spreid je ellebogen naar de zijkanten. Knijp 1-2 minuten zo hard mogelijk in uw handpalmen, laat uw ellebogen niet zakken. Herhaal 10 keer.
- Hef je armen boven je hoofd, leg je handpalmen tegen elkaar en knijp ze opnieuw uit alle macht. Herhaal 10 keer gedurende 1-2 minuten.
Daarna kun je verder met de hoofdoefeningen.
1. Push-ups vanaf de vloer met een smalle grip
Ga in de startpositie voor push-ups. Als je een beginner bent - ga op de grond staan met de nadruk op je handpalmen en knieën, als je een meer gevorderde atleet bent - concentreer je dan op je handpalmen en tenen.
Plaats beide handen recht voor je, iets smaller dan je schouders, de afstand tussen de handpalmen is 20 cm. Spreid ze niet wijd uit, zoals meestal wordt gedaan met push-ups. De belasting gaat dus specifiek naar de triceps en niet naar de biceps van de arm.
Verbind je benen tegen elkaar, houd je rug recht, zonder in de onderrug te buigen. Laat je lichaam langzaam zakken door je ellebogen te buigen. In dit geval moeten de ellebogen naar achteren worden gericht, probeer ze tegen het lichaam te drukken. Ga zo laag mogelijk naar de grond, maar ga er niet op liggen. Ga dan omhoog naar de startpositie, zonder je armen helemaal uit te strekken. Herhaal push-ups voor 2-3 sets van 15-20 herhalingen.
2. Push-ups vanuit een stoel of andere ondersteuning
Over het algemeen is de techniek dezelfde als bij de vorige oefening, alleen hoef je de push-ups niet vanaf de vloer te doen, maar vanuit een stoel, bank of andere stevige steun. Wees voorzichtig! De steun moet stabiel zijn en niet onder uw handen vandaan komen tijdens de oefening. Je kunt ook push-ups tegen de muur doen - dit is de gemakkelijkste manier om de spieren voor beginners te versterken. De oefening wordt herhaald in 2-3 sets van 20 keer, naarmate de conditie van het lichaam verbetert, kan de belasting worden verhoogd.
3. Omgekeerde push-ups
De naam van de oefening suggereert dat de handen tijdens de uitvoering niet voor ons zijn, maar achter onze rug. U kunt leunen op een bank, stoel of ander stabiel, stevig object (zachte banken zijn niet goed geschikt voor deze rol). Bij omgekeerde push-ups moet u er rekening mee houden dat ze een aanzienlijke belasting op de schouders leggen. Als u dus problemen heeft of heeft gehad met de schoudergewrichten, kunt u de oefening beter niet uitvoeren.
Draai je rug naar de steun, plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar, laat ze op de rand van de steun rusten, de vingers moeten naar voren kijken. Strek je benen naar voren, laat je hielen op de grond rusten, houd je rug recht. Laat je bekken zakken door je ellebogen 90 graden te buigen. Probeer je ellebogen niet naar de zijkanten te laten uitsteken. Zak zo laag mogelijk naar de grond en gebruik vervolgens je triceps om terug te keren naar de startpositie. U hoeft dit niet te abrupt te doen en het hele lichaam te belasten, anders is er niet het gewenste effect voor de spieren van de handen.
Gevorderde sporters voeren deze oefening uit door hun benen op de tweede bank te gooien en zich zo tussen de twee banken te laten zakken.
4. Franse media
Deze oefening kan zittend of liggend worden gedaan, je hebt dumbbells nodig.
Ga op de rand van een stoel zitten met een rechte rug. Breng de dumbbells omhoog, buig vervolgens je armen bij de ellebogen en laat de dumbbells achter je hoofd zakken. Ellebogen moeten naar boven gericht zijn. Strek langzaam en buig je ellebogen, bij het buigen moeten de halters achter je hoofd gaan. Zorg ervoor dat u de positie van de ellebogen in de gaten houdt, de handen mogen niet ver van het hoofd "terugdeinzen" wanneer u moeite doet om de halters op te tillen, en u mag dit ook niet met schokken doen, waarbij u uw hele lichaam belast. Concentreer je op het werken met de triceps. De oefening wordt herhaald in 2-3 sets van 15 keer.
Een variant van dezelfde oefening liggend: ga op een bank liggen, pak halters op. Til ze eerst boven je op, neem ze dan achter je hoofd en buig je armen naar de ellebogen. Ellebogen moeten naar het plafond wijzen en in alle stadia van de oefening op hun plaats worden gehouden.5. Over de armen gebogen
Ook hier zijn dumbbells nodig. Ga rechtop staan, neem halters in uw handen, buig uw knieën lichtjes. Houd je rug recht, kantel je lichaam naar voren. Leg je handen in lijn met het lichaam - erlangs. Corrigeer deze positie - het zal het origineel zijn. Buig vervolgens uw ellebogen zonder de positie van het lichaam te veranderen en zonder uw rug te buigen. De oefening wordt uitgevoerd in een rustig tempo, zonder schokken.
U zult geïnteresseerd zijn om te weten 9 effectieve oefeningen vanaf de tweede kin.
