Dromen van mooie billen, dan zijn deze oefeningen voor u. Voer 3 keer per week. Vergeet niet, het belangrijkste is niet hoe snel je het doet, maar als een recht.
Laten we eerst eens warm van de spieren, zodat ze niet te verwonden. Om dit doen, kunt u rastyazhechku doen, diverse side bochten. Anders kunnen we gewond raken gewrichten niet gewend. Stretching is noodzakelijk voor iedereen, en altijd aan het begin en aan het eind van elke training.
squats
Squats - een van de meest effectieve oefeningen, die in veel gevallen geeft snel resultaat. Indien mogelijk, gebruik gewichten, maar eerst ottachite correcte uitvoering techniek. Laten we beginnen met 3 sets van 15 keer.
Startpositie: voeten schouderbreedte, rechte rug, schouders naar achteren. Vergeet niet traag. Handen te houden aan zichzelf of een kruis op zijn borst.
Uitvoering: langzaam squat, het plaatsen van bekken rug, alsof hij op een stoel zitten, met de hielen op de vloer rust, sokken zonder doorsnijden. De rug is recht. Als je kijkt vanaf de zijkant het geeft een heel mooi ronding van uw lichaam. We keren terug naar de startpositie.
Fouten: Als de helling van de squat spiny- weer komt, vergeet niet, houd uw rug recht. Knieën moeten niet op je sokken, aandacht aan te besteden.
lunges
Er zijn veel verschillende versies van deze oefening, maar we zullen kijken naar de meest voorkomende en betaalbaar voor thuis workouts. De bredere stap in deze oefening, de meer betrokken gluteus dan een stap lager, des te meer werken de quadriceps dij.
Uitgangspositie: de voeten te stellen op schouderbreedte uit elkaar, dan een been wordt teruggetrokken, zoals het recht, zodat je comfortabel en niet vallen. Linkervoet naar voren. De rug is recht.
Uitvoering: buig het linkerbeen, rechterbeen terug in een lunge positie rust op de teen aan de vloer. Rechterknie Kos vloer, linkerbeen beurt horizontaal liggen. benen Change. Do 10 lunges op elk been. Je kunt niet afwisselend benen, omdat het op één been 10 keer werden pruzhit, wissel daarna van been. Als u denkt dat u gemakkelijk een utyazheliteli- grijpen het kan zijn halters, als dit huis is niet beschikbaar voor de start van de kleine flesjes water te nemen.
Fout: een te kleine afstand van één voet op de andere, is er geen evenwicht. De huisvesting is naar voren gekanteld, zijn rug gebogen.
Het verhogen van het bekken
Uitgangspositie: Ga op de vloer, armen langs je lichaam. Benen gebogen op de knieën en rusten op de vloer.
Uitvoering: Til het bekken omhoog, knijpen de billen op hetzelfde moment, hoe sterker, hoe beter. Voeten rusten tegen de vloer op hetzelfde moment, tenen en hakken komen niet uit. Vaste standpunt. Het huislichaam zou een rechte lijn zonder enige bochten. Ga vervolgens naar beneden als naar de startpositie, maar niet de grond raken billen en nogmaals op de heupen te verhogen en knijp je billen. Maak een glad 3 sets van 15-20 keer.
Fouten: bij het neerlaten van de billen raken de vloer van het bekken, daarom is er een ontspanning van de spieren en al uw inspanningen tevergeefs.
Snelle prestaties. Het is niet nodig om deze oefening snel te doen. Je moet over een brandend gevoel in de paus te voelen. Ze hieven - noteerde een tweede. Veel vrouwen maken een andere veel voorkomende fout: body lift is te laag. Vergeet niet dat u moet worden gevormd als een rechte lijn van je lichaam
