Geeft u om uw gezondheid? Controleer of uw dieet voldoende van deze vitamines, macro- en micronutriënten bevat.
Welke? Laten we dat eens van dichterbij bekijken.
Ijzer
Het vrouwelijk lichaam verliest tijdens de menstruatie veel ijzer.
Dit leidt tot lethargie, zwakte, duizeligheid, depressieve stemming, verzwakking van het immuunsysteem.Om de ijzervoorraad in het lichaam aan te vullen, moet u regelmatig lever, broccoli en andere donkergroene bladgroenten, soja, linzen, bananen en boekweit eten.
Gewoonlijk hebben vrouwen 18 mg ijzer per dag nodig, zwangere vrouwen - 27 mg.
Calcium
De botten van het vrouwelijk lichaam verliezen hun dichtheid na 20 jaar.
Om botten en tanden sterk te houden, om uzelf tegen breuken te beschermen, moet u 100 mg calcium per dag /
Waar kan ik calcium vandaan halen? Melk, kaas, gefermenteerde melkproducten, donkergroene bladgroenten (verschillende soorten kool).
Magnesium
Dit element stelt u in staat om de werking van het zenuwstelsel te behouden, helpt kalm te blijven, versterkt het immuunsysteem, botten en spieren.
Bovendien helpt magnesium bij het reguleren van de bloedglucosespiegel en normaliseert het de bloeddruk.Vóór 30 jaar is de norm voor magnesiuminname voor vrouwen 310 mg per dag, na 30 jaar - 320 mg.
Om voldoende magnesium binnen te krijgen, moet u voedsel zoeken zoals tarwezemelen, pompoenpitten, lijnzaad, cashewnoten, amandelen, sesamzaadjes en bonen.
Vitamine A.
Een onvervangbare assistent voor uw zicht, maar ook voor een gezonde huid en een goede immuniteit.
Het is belangrijk om niet te veel vitamine A te gebruiken: anders werkt het immuunsysteem te actief en ontstaan er allergieën.
Voor vrouwen is het voldoende om ongeveer 700 mcg vitamine A per dag te consumeren.Waar te krijgen: visolie, wortelen, runderlever, peterselie, dille, selderij, spinazie, eieren, gedroogde abrikozen, kaas.
Foliumzuur
Niet alle vrouwen weten dat foliumzuur belangrijk is voor meer dan alleen zwangere vrouwen.
Tijdens zwangerschap en borstvoeding moet de dagelijkse dosis gewoon worden verhoogd.
Foliumzuur is verantwoordelijk voor celgroei en -deling, DNA-integriteit en voorkomt het verschijnen van tumoren.Bovendien bevordert het een goede immuniteit, hart- en vaatgezondheid, het proces van hematopoëse en de werking van het zenuwstelsel.
Een niet-zwangere vrouw heeft dagelijks 400 mcg foliumzuur nodig, een zwangere 800 mcg.
Waar foliumzuur te krijgen: Runder- en varkenslever, peulvruchten, spinazie, asperges, volle granen, lijnzaadolie, broccoli.
Biotine (vitamine B7)
Biotine helpt om aminozuren en koolhydraten te assimileren, is verantwoordelijk voor de vorming van vetzuren en suikers in het bloed.
Deze vitamine is ook een zwaveltransporteur - dat wil zeggen, het draagt bij aan de gezondheid van huid, haar en nagels.
Bovendien normaliseert biotine het maagdarmkanaal en de psycho-emotionele toestand.Vrouwen hebben minstens 50 microgram biotine per dag nodig.
U kunt het krijgen door lever en ander slachtafval, peulvruchten, bloemkool, noten, eieren, melk, ontbijtgranen, frambozen aan het dieet toe te voegen.
Vitaminen B6 en B12
Deze vitamines dragen bij aan de gezondheid van huid, nagels, haar en ogen. Ze dragen ook bij aan de normale werking van het zenuwstelsel, verbeteren de stofwisseling.
Vitamine B6 en B12 helpen je om je beter te concentreren, om beter met stress en stress om te gaan.
Bovendien is B12 verantwoordelijk voor de hematopoëtische functie en het hemoglobinegehalte, maar het ontbreken ervan leidt snel tot maagproblemen - gastritis en zweren.U moet minstens 1,3 mg van elk van deze vitamines per dag consumeren (voor zwangere vrouwen is de dosering hoger, dit moet worden gecontroleerd met de arts).
Welke voedingsmiddelen bevatten B6 en B12: tarwezemelen, slachtafval, kabeljauw, tonijn, haring, makreel, melk, eieren, bloemkool, broccoli.
Omega-3
De lijst met voordelen van omega-3-vetzuren is lang:
- normalisatie van het metabolisme,
- gezond haar en nagels,
- elasticiteit en hydratatie van de huid,
- reiniging van bloedvaten,
- verbeterde hartfunctie,
- normalisatie van de bloedsuikerspiegel,
- een obstakel voor de ontwikkeling van osteoporose en botverlies,
- het handhaven van de gezondheid van de gewrichten,
- stimulatie van immuniteit,
- bescherming van de luchtwegen tegen infecties,
- preventie van oncologische ziekten,
- verbetering van de hersenfunctie, geheugenfuncties, etc.
Waar de meeste omega-3 vetzuren worden gevonden: olijfolie en lijnzaadolie, vette vis (zalm, tonijn, sardines, makreel), noten, broccoli, avocado.
Vitamine E
Deze vitamine is een goede antioxidant, waardoor het helpt de celgezondheid te behouden en betrokken is bij het voorkomen van kanker.
Ook is vitamine E belangrijk voor de werking van de schildklier, de gezondheid van de eierstokken en bloedvaten.
Bovendien ondersteunt deze vitamine de gezondheid van het gezichtsvermogen en gehoor en vermindert het de kans op een hartaanval en beroerte.De dagelijkse norm van vitamine E is 8 mg (voor zwangere vrouwen - 15 mg).
Welke voedingsmiddelen bevatten: dille, peterselie, spinazie, ontbijtgranen, broccoli, duindoorn, zemelen, melk, eieren, lever.
Zink
Zink helpt het lichaam vitamine A en E te absorberen. Het is ook verantwoordelijk voor de gezondheid van huid, nagels en haar, beschermt het lichaam tegen gifstoffen en helpt bij het bestrijden van virussen, reguleert de bloedstolling en bloedsuikerspiegel.
Bovendien verbetert zink het gezichtsvermogen en draagt het ontbreken ervan bij aan de ontwikkeling van cataract.Vrouwen hebben ongeveer 8 mg zink per dag nodig.
Welke voedingsmiddelen bevatten zink: zeevruchten, vlees, eieren, kaas, noten, boekweit, bonen, fruit.
U vindt het ook handig om te lezen:
- welke tests nodig zijn voor vrouwen, afhankelijk van de leeftijd
- welke pijnstillers er niet mogen worden gedronken tijdens de menstruatie
- 7 onaangename veranderingen in het lichaam door een zeer streng dieet
