Hoe u uw armspieren thuis kunt versterken

Bij een baby traint een vrouw elke dag haar armen, zonder er zelfs maar aan te denken. Het kind optillen, laten zakken, met één hand vastpakken en met de andere hand vasthouden is de beste reeks oefeningen met een regelmatige belasting van de spieren. Daarom kunnen alle moeders van eenjarige kinderen bogen op een mooie opluchting, die andere dames koppig bereiken in de sportschool. Vanaf ongeveer anderhalf jaar eindigt de "handmatige" periode van het leven van de baby en beginnen de spieren van de armen van de moeder snel hun vorm te verliezen. Om dit proces om te keren, is het voldoende om dagelijks een eenvoudige reeks oefeningen uit te voeren. Slechts 10-15 minuten per dag, en in de zomer zullen je armen weer mooi en fit zijn.

Veel vrouwen zijn bang om hun armen te trainen om het bodybuilding-effect niet te krijgen. Daarom leggen ze zich vaak neer bij slappe spieren en kiezen ze voor 'het minste van twee kwaden'. Eigenlijk "pomp"

spier handen zijn moeilijk voor een vrouw. De spiermassa van het schone geslacht is 10% minder dan die van mannen. Om spieren te pompen, hebben dames daarom aanhoudend vele uren training nodig met krachtbelastingen en veel gewicht heffen. Het is dus bijna onmogelijk om thuis een onesthetisch "heuvelachtig reliëf" te krijgen.

Om probleemgebieden te corrigeren, doorhangende spieren strakker te maken en een mooie, duidelijke lijn van de armen en schoudergordel te vormen, volgt u eenvoudige trainingsregels. U moet altijd beginnen met het minimum aantal benaderingen en het kleinste gewicht.

Het optimale startbedrag is om de oefening drie tot vier keer te herhalen. Na een week kan het aantal herhalingen worden verhoogd tot tien. En pas nadat je voelt dat je spieren sterker zijn geworden, kun je (optioneel) de oefeningen vaker doen of het gewicht van het projectiel verhogen. Overigens is het voor deze oefeningen helemaal niet nodig om dumbbells te kopen. Twee plastic waterflessen van een halve liter zijn voldoende. In de toekomst moet het gewicht geleidelijk worden verhoogd - neem eerst flessen met een volume van 0,75 liter en pas daarna de liter "schaal" omhoog.

Push-up vanaf de muur

De beste manier om uw biceps en triceps Zijn push-ups. Ze hebben geen schalen nodig en de belasting wordt optimaal geregeld door het gewicht van hun eigen lichaam. Push-ups vanaf de grond zijn het meest effectief om een ​​mooie lijn van armen en schouders te vormen. Maar niet alle vrouwen krijgen deze techniek gemakkelijk en de eerste keer. Om uw spieren op deze oefening voor te bereiden, begint u met push-ups aan de muur.

Ga op armlengte recht voor een muur staan. Plaats uw handen direct voor uw borst, met uw handpalmen tegen de muur. Buig en buig je ellebogen, beweeg naar de muur en beweeg er vanaf. Tegelijkertijd moeten de benen op hun plaats blijven. Houd uw hoofd recht en zorg ervoor dat uw rug recht is tijdens het lood (zonder afronding in de onderrug).

Projectiel trekt naar de kin

Deze oefening is gericht op het creëren van een mooie triceps - dit is het deel van de onderarm waar vetophopingen zich kunnen ophopen en waar de huid het vaakst zakt. Ook corrigeert de stuwkracht van het projectiel naar de kin de spieren van de schoudergordel en versterkt de rug.

Pak de dumbbells (waterflessen) met je handpalmen naar binnen. De armen zijn neergelaten en hangen vrij langs het lichaam. Breng de schelpen naar uw kin terwijl u uw ellebogen buigt, zonder de positie van uw handen te veranderen. Laat je armen zakken naar de startpositie.

Buiging van armen met een projectiel achter het hoofd

Dit is een zeer effectieve oefening om een ​​mooi reliëf uit te werken in de onderarmen, deltaspieren van de schouder en ook in het binnenste deel van de armen.

Pak een dumbbell (waterfles), wikkel beide handen eromheen en til hem over je hoofd. Strek je omhoog zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt (maar ga niet op je tenen staan). Met je armen gebogen naar de ellebogen, breng je het projectiel zo laag mogelijk achter je hoofd. Probeer je schouders stil te houden. Keer terug naar de beginpositie.

Buiging van armen met een projectiel naar de borst

De oefening is gericht op het trainen van de biceps (het buitenste deel van de onderarmen) en het vormen van een mooie, nette "bal" van spieren bij het buigen van de arm bij de elleboog.

Pak de dumbbells (waterflessen) met je handpalmen naar buiten. De rug is recht, de schouders zijn gestrekt, de armen zijn neergelaten en hangen vrij langs het lichaam. Buig, zonder de positie van uw handen te veranderen, uw ellebogen en til de schalen op tot op borsthoogte. Laat je armen zakken naar de startpositie. In het begin kan het moeilijk zijn om twee handen tegelijk op te steken. Buig in dit geval uw ellebogen om de beurt, waarbij u het vereiste aantal herhalingen voor elke arm afzonderlijk aanhoudt.

Plank

Dit is een zeer effectieve oefening waar veel vrouwen van genieten. Correct uitgevoerd plank geeft niet alleen een goede belasting van de spieren van de armen, maar trekt ook de spieren van de buik, heupen en billen aan. Daarnaast versterkt de plank de spieren in de onderrug en helpt het bij het vormen van een mooie houding.

Ga op de grond liggen met je ellebogen gebogen en je handpalmen net onder je schouders. Strek je armen, buig ze bij de ellebogen en til je lichaam van de grond. In dit geval moeten de voeten op de tenen rusten. Probeer uw lichaamslijn recht te houden. De meest voorkomende plaka-fout is doorzakken of het optillen van de billen en dijen. Houd om te beginnen de balk 30 seconden ingedrukt en verhoog de tijd geleidelijk tot een minuut.

U zult ook geïnteresseerd zijn in lezen:

Slank lichaam thuis: TOP-3 oefeningen om af te vallen

Thuis sporten: TOP 5 oefeningen

Thuis trainen: eenvoudige oefeningen om fit te blijven