Mediterraan dieet: budgetmenu voor het beste dieet van het jaar

Het mediterrane dieet wordt beschouwd als een van de meest uitgebalanceerde en zachte diëten ter wereld. Voor het vierde jaar op rij is het zo geweest eerste plaats in een van de meest gezaghebbende beoordelingen van diëten, die jaarlijks wordt samengesteld door het Amerikaanse portaal US News & World Report. Dit dieet heeft heel veel voordelen: het heeft praktisch geen contra-indicaties, het heeft er heel weinig verboden producten, het heeft geen negatief effect op de gezondheid en leert een persoon corrigeren eetpatroon. Nadelen - langzaam gewichtsverlies en de relatief hoge kosten van het dieet. Basisvoedselproducten (magere vis en zeevruchten, magere kazen en volkoren granen) zijn niet goedkoop in onze supermarkten. Desalniettemin is het, indien gewenst, heel goed mogelijk om voor dit dieet een budgettair dieet te maken.

De principes van het mediterrane dieet

Vlees zal moeten worden vervangen door vis en zeevruchten /. Com

Strikt genomen is het mediterrane dieet geen dieet in de zin dat we het gewend zijn het te begrijpen. Het voorziet niet in strikte caloriebeperkingen of een verbod op een aantal voedingsproducten, je hoeft er niet per uur op te eten en je moet de intervallen tussen de maaltijden strikt in acht nemen. De belangrijkste principes van dit dieet zijn gebaseerd op de tradities en eetcultuur van de inwoners van de mediterrane landen (Griekenland, Italië, Portugal, Spanje). Ze stellen een uitgebalanceerd dieet voor op basis van complexe koolhydraten, veel ongezoet fruit, groenten en kruiden. Elke dag moet je opnemen in het menu genoeg proteïne, maar met vetten in dit dieet, moet je voorzichtiger zijn: bijna alle vleesgerechten worden hier vervangen door vis en zeevruchten. Slechts af en toe kunt u zich laten verwennen met een konijn, kalkoen of kalfsvlees.

De regels van het mediterrane dieet zijn niet strikt en vrij eenvoudig:

Porties voedsel mogen niet meer zijn dan 300 g / laga.com

• Complexe koolhydraten vormen de basis van voeding (60%). Dit zijn volkoren granen en volkorenbrood, groenten, kruiden, peulvruchten en sommige soorten fruit. Eiwit maakt 30% van het dieet uit, de rest (10%) kan worden "overgelaten" aan vetten en enkelvoudige koolhydraten
• Het is raadzaam om de dagelijkse voeding in 5 maaltijden te verdelen: drie hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch, diner) en 2 tussendoortjes (na de lunch en voor het slapengaan). U kunt snacken op magere kwark of kaas (bijvoorbeeld mozzarella), noten, ongezoet fruit, groenten en kruiden
• Serveervolumes (voor de hoofdmaaltijd) mogen niet groter zijn dan 300-400 g, om geen uitzetting van de maag te veroorzaken
• Zorg ervoor dat je veel drinkt: minimaal 2 liter schoon niet-koolzuurhoudend water per dag. Tegelijkertijd wordt het niet aanbevolen om water te vervangen door compotes, sappen of thee.
• Bij het bereiden van gerechten is het raadzaam om frituren in olie te vermijden. Het is beter om voedsel te koken of te stomen in de oven of grill. Groenten en fruit moeten indien mogelijk rauw worden gegeten of aan een minimale warmtebehandeling worden onderworpen
• Het grootste deel van de koolhydraten moet worden overgeheveld naar de eerste helft van de dag: voor ontbijt en lunch kunt u uzelf verwennen met snoep of gebak. Maar probeer 's avonds minder koolhydraten en meer eiwitrijk voedsel te eten.
• Varkensvlees, lamsvlees en vet rundvlees mogen maximaal één keer per week op het menu staan. Het is raadzaam om dit vlees volledig te vervangen door magere zeevis en zeevruchten. Als het moeilijk is, maak dan stevige maaltijden met vlees uit de voeding. Konijn, kip, kalkoen, mager kalfsvlees zijn 3-4 keer per week toegestaan
• Bij het koken moet u de hoeveelheid zout zo veel mogelijk verminderen. Het is toegestaan ​​om het te vervangen door specerijen en specerijen, natuurlijke sauzen en kruiden op basis van kruiden.
• Suiker moet volledig worden vervangen door natuurlijke honing en het is raadzaam om het na het koken in gerechten te doen om verhitting en verlies van nuttige eigenschappen te voorkomen
• Geef bij het kiezen van olie (voor frituur- en dressing-salades) de voorkeur aan ongeraffineerde koudgeperste oliën
• Schrap gemaksvoedsel (met uitzondering van diepvriesgroenten en fruit) en fastfood uit uw dieet. Vervang snoep uit de winkel door zelfgemaakt gebak (prioriteit voor stoofschotels met cottage cheese). Alcohol is in zeer beperkte hoeveelheden toegestaan ​​- niet meer dan een glas droge rode wijn per dag.

Voors en tegens van het mediterrane dieet

Een flexibel menu helpt u om verstoringen van het dieet te voorkomen / laga.com

Dit dieet kan als bijna ideaal worden beschouwd. Voedingsdeskundigen van US News & World Report noemden het mediterrane dieet niet alleen het beste dieet van het jaar, maar noemden het ook het beste gezonde dieet, het beste plantaardige dieet en ook het beste dieet voor diabetes en voor de gezondheid van het hart. Ze heeft echt bijna geen contra-indicaties: het mediterrane dieet is geschikt voor zwangere vrouwen en zogende, mensen met gastro-intestinale stoornissen, hart- en vaatziekten, adolescenten en ouderen leeftijd. De enige uitzondering is individuele voedselintolerantie (bijvoorbeeld allergie voor vis of zuivelproducten). Maar zelfs in dit geval kunt u het menu aanpassen om aan de principes van een dieet te voldoen zonder de gezondheid in gevaar te brengen.

Een flexibel menu zonder strikte verboden en beperkingen helpt om verstoringen en stress voor het lichaam te voorkomen. Bovendien kan dit dieet een leven lang worden gevolgd. Voedingsdeskundigen zeggen: hoe langer je het mediterrane dieet volgt, hoe meer je gezondheid verbetert en je metabolisme, dat verstoord wordt door ondervoeding, beter wordt. Toegegeven, het proces van afvallen is nogal traag: in een week met zo'n zacht dieet kun je niet meer dan 3 kilogram verliezen. Dus bij ernstig overgewicht zal de ideale foto in de spiegel lang genoeg moeten wachten. Maar zo'n soepel gewichtsverlies heeft geen invloed op de gezondheid van de inwendige organen, en de kilo's zullen niet verdwijnen voor de duur van het dieet, maar voor altijd.

Menu voor de week voor het mediterrane dieet

Het mediterrane dieet kan naar onze smaak worden aangepast /. Com

Maandag:

• Ontbijt: havermout in melk met seizoensfruit of honing, volkoren toast met mozzarella
• Avondeten: vissoep, 2 volkoren brood, komkommer en tomatensalade met zure room
• Avondeten: broccoli of bloemkool ovenschotel met eieren, ongezoete yoghurt zonder toevoegingen.

Dinsdag:

• Ontbijt: gierstpap in melk met noten en gedroogd fruit, gebakken appel
• Avondeten: groentesoep met croutons, risotto met kip
• Avondeten: gebakken witvis met tomaten, gestoofde kool

Woensdag:

• Ontbijt: 2 gekookte kippeneieren, 2 sneetjes volkorenbrood met mozzarella, een glas kefir
• Avondeten: soep met rundergehaktballetjes, geraspte wortel of bietensalade
• Avondeten: een stuk zalm gebakken in folie, groenteschijfjes met een druppel plantaardige olie

Donderdag:

• Ontbijt: Muesli met gedroogd fruit in melk, kan gezoet worden met honing
• Avondeten: boekweitsoep met kip, gebakken groenten met kaas
• Avondeten: Gestoofd konijn in zure roomsaus, groentesalade met plantaardige olie

Vrijdag:

• Ontbijt: omelet met twee eieren met melk, avocadotoost
• Avondeten: vissoep met gehaktballetjes, een klein portie pasta met tomaten
• Avondeten: kipkoteletten met rijst, groentesneden

Zaterdag:

• Ontbijt: Stoomkwarkpannenkoekjes met zure room, appel
• Avondeten: harde tarwe spaghetti met gekookt rundvlees en tomatensaus
• Avondeten: gebakken zalmfilet met kaas, rijst met groenten

Zondag:

• Ontbijt: Boekweitpap met melk, toast met zachte kaas
• Avondeten: soep met rundergehaktballetjes, geraspte wortel of bietensalade
• Avondeten: risotto met zeevruchten, groentesalade met zure room

U zult ook geïnteresseerd zijn in lezen:

Intermitterend vasten: een trendy dieet zonder schade aan het lichaam

13 tekenen van een slechte diëtist: deskundig oordeel

Keto-dieet: hoeveel gewicht kun je verliezen en waarom is het gevaarlijk?