Wat is er mooier dan te ontspannen aan de kust zijn? De stemming donkerder alleen dat zal binnenkort dragen van een zwembroek, en scoorde in de winter kilo of niet willen verlaten. Jezelf om gewicht te verliezen en spieren te versterken kan worden thuis, kunt u een expander (gom) te gebruiken. Welke oefeningen met expanders zijn het meest effectief?
dat verbruikt worden en pompen spieren is het niet nodig om dure fitnessapparatuur of een abonnement op de sportclub te kopen. U kunt een eenvoudige riem expander (gom been elastisch koord), waarbij de spieren aan het werk zal leiden, en het lichaam om spanning te kopen en calorieën te verbranden.
Voordelen van oefeningen met expanders?
Expander is compact, dus maak je niet veel ruimte, niet alleen thuis, maar zelfs in je handtas te nemen. Daarom kan de oefening worden gedaan met hem in het park, op het werk, niet onderbreken van de opleiding, die op vakantie gaat.
?Bovendien, met de hulp van deze kleine sportartikelen kun je het hele lichaam, alle spiergroepen te trainen, waardoor een stuk en multi-stuk oefeningen.
Ook oefeningen met expanders kunnen beheersen zowel ervaren atleten en degenen die nog nooit had die zich bezighouden met fysieke activiteit.
Hoe de expander kiezen?
Allereerst moet u het niveau van de sport training te bepalen. Als je nieuw bent in de sport expander te kiezen met minimale weerstand, meestal is het geel. Green apparaten zijn geschikt voor intermediate en blauw - de keuze van professionele atleten.
Er zijn verschillende soorten expanders:
- carpale - de hand;
- Schouder - de schoudergewrichten en nek;
- Borst - voor de borst en de rug;
- Foot - voor de benen en dijen;
- Het Hellend - aan de gewrichten, wendingen en kantelt oefenen.
Hoe om te trainen met expanders
1. Als u het effect wilt bereiken, moet training regelmatig zijn.
2. Doe elke oefening 10-15 keer in 2-3 sets van de mogelijkheden op een dagelijkse basis.
3. Reik niet te ver - vervang de expander zo veel bronnen, zodat je vrij kunt genoeg om de oefeningen.
4. Als tijdens het sporten u scherpe pijn in gewrichten en spieren te ervaren, doe het dan niet.
5. Ga niet sporten in een slechte lichamelijke gezondheid.
De meest effectieve oefeningen met expanders
Voordat u begint uit te oefenen, moet je doe de training. Dit kan een kleine lading zijn, joggen, touwtje springen, enzovoort. D.
Begin met een klas te oefenen op de schouders en borst, en eindigt zhimami dijen en armen.
Oefeningen met schouder expanders
oefening 1
- Steek het rechterbeen in de expander handvat en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Op de uitademing, neem een pen in zijn rechterhand en buig het, de gespannen spieren van de armen en schouders.
- Do not buig je terug en zorg ervoor dat de simulator de bovenkant van de schouders niet raakt.
- Op de uitademing, kunt u de arm recht te maken.
- Doe hetzelfde met de andere hand.
- Voer 40 keer in de twee benaderingen.
oefening 2
- Slow Start expander voor de lendenen en word glad.
- Het inademen buig de ellebogen, terwijl je uitademt - bocht, dus draai je arm en schouderspieren.
oefening 3
- Breng vooruit de simulator op rechte armen, handen naar binnen keren.
- Het inademen buig de elleboog rechterhand en rechte links opzij.
- Op een uitademing weer buig uw arm bij de elleboog.
- Doe hetzelfde met de andere hand.
Oefeningen met elastische band-expanders de heup en beenspieren
oefening 1
- Ga liggen op de mat, een goed gedrukt om de grond allemaal voorbij.
- benen bocht en til de borst, zet tape op de voeten, handen, houdt u de tape.
- Op de uitademing, strek je benen met een kracht, en op een adem - gedrukt tegen de borst.
- Do 20 herhalingen in de twee benaderingen.
oefening 2
- Ga op een mat met zijn rug naar beneden, til je benen omhoog zonder hun knieën (reeds in de voet expander geplaatst) buigen.
- Op de uitademing, benen uit elkaar aan de zijkant, en inspiratie verminderen.
- Herhaal 30 keer in de twee benaderingen.
Oefeningen met expanders voet met handvatten
oefening 1
- Pak de handgreep simulator bovenste omtrek en staan op de buis voeten.
- Kijk recht.
- Inhale ga zitten en doe je handen omhoog.
- Op de uitademing weer opstaan.
- Herhaal dit 20 keer.
oefening 2
- Bevestig expander aan de muur.
- Zet uw rug tegen de muur, en lopen op twee benen, stevig vast te houden de top trainer singel.
- Handen langzaam verheffen.
- Ga op je tenen, de spieren gespannen, en vervolgens volledig staan op de hele voet.
- Herhaal 40 voor de twee benaderingen.
oefening 3
- Maak de simulator de wandhouder en heupen - armen.
- Ga weg voor een korte afstand.
- uitademen linkerbeen zoveel mogelijk terug te trekken zonder deze te buigen.
- Inademen vervolgens terug.
- Herhaal dit met het andere been.
Ook zult u geïnteresseerd bent om te leren over zijn magische oefeningen, zodat je direct beginnen om gewicht te verliezen.
